蛋白質是維持人體生理正常運轉的重要成分，然而每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同，本文就彙整出蛋白質懶人包，帶您了解蛋白質是什麼？蛋白質優點有那些？ 蛋白質吃法建議為何？還有蛋白質優質食物清單推薦一次學起來！



蛋白質是什麼？蛋白質優點？

  • 蛋白質是什麼？

列點簡述說明蛋白質是什麼

》組成： 蛋白質是由α-胺基酸殘基組成的長鏈條，是大型生物分子之一。

》分佈： 在人體內，蛋白質存在於肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質等組織中，並參與製造調節身體功能的酵素、激素、荷爾蒙等生物活性分子。

》功能： 蛋白質也能製造抗體，幫助人體抵抗病毒和細菌，並維持血液滲透壓的平衡。

》負擔： 儘管蛋白質對於身體功能至關重要，但是攝取過多的蛋白質可能會造成負擔，並導致脂肪堆積。

》選擇： 選擇好的蛋白質至關重要，好的蛋白質通常具有合適的胺基酸比例和良好的消化吸收率，這兩者加起來高的蛋白質對人體更有益。



  • 蛋白質類型

蛋白質主要兩大種類分別為植物性蛋白、動物性蛋白，

  • 植物性蛋白質V.S.動物性蛋白質來源：

  • 植物性蛋白質

主要來自於植物，包括大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白等，這些蛋白粉是由不同植物提煉而成，植物性蛋白除了含有高纖維外，也富含抗氧化成分和植化素。

  • 動物性蛋白質

主要來源為肉類及乳製品，容易被人體吸收，與植物性蛋白相比，動物性蛋白通常含有更多的脂肪和熱量，常見的動物性蛋白包括乳清蛋白，其來源之一是牛奶的蛋白質。

  • 植物性蛋白質V.S.動物性蛋白質特點說明

植物性蛋白和動物性蛋白（乳清蛋白）各有其獨特特點，分述說明如下：

植物性

蛋白質

  • 來源多樣：主要來自豆類（如大豆）、穀物（如米、麥）和堅果。

  • 高纖維：通常含有較高的纖維，有助於消化系統的健康。

  • 含抗氧化物和植化素：富含抗氧化成分和其他有益健康的植化素。

  • 低脂肪和低熱量：一般來說，植物性蛋白質比動物性蛋白質含有更低的脂肪和熱量。

  • 過敏原較少：相對於動物性蛋白質，植物性蛋白質的過敏風險較低。

  • 環保考量：生產植物性蛋白質的環境影響通常低於動物性蛋白質。

  • 對腎臟傷害較小：植物性蛋白質蛋白質含量較動物性蛋白質低，避免攝取過量蛋白質恐影響腎功能或增加罹患慢性疾病風險，對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小。

動物性

蛋白質

（乳清蛋白）

  • 高吸收率：乳清蛋白特別容易被人體吸收和利用。

  • 豐富的必需胺基酸：含有所有必需胺基酸，是一種完全蛋白質。

  • 快速肌肉恢復：乳清蛋白有助於快速修復和增長肌肉，特別適合運動後補充。

  • 增加飽腹感：動物蛋白質有助於增加飽腹感，可能有助於體重控制。

  • 含脂肪和熱量：比植物性蛋白質含有較高的脂肪和熱量。

  • 潛在過敏源：乳清蛋白是乳製品的一部分，對於乳糖不耐症或對乳製品過敏的人不適用。


  • 蛋白質優點

  • 適當補充蛋白質優點為：

  • 能調節生理機能

  • 幫助身體組織修復

  • 維持身體酸鹼平衡

  • 提升免疫力與體重管理

  • 缺乏蛋白質的人則容易影響：                                                              

  • 肌少症

  • 免疫力變差

  • 傷口恢復慢

  • 代謝率下降

  • 髮質乾裂

  • 指甲容易斷

  • 睡眠品質變差



蛋白質吃法建議

  • 分散攝取： 每天攝取的蛋白質量應該分散於三餐之間，避免一天只在其中一餐攝取大量蛋白質，以促進蛋白質的消化吸收。

  • 蛋白質細分：胺基酸種類、數目、排列不同，蛋白質類型還可以分為「完全蛋白質」、「半完全蛋白質」、「不完全蛋白質」，完全蛋白質含有人體必需的胺基酸種類齊全且比例適當，對人體有益，可幫助調節生理機能、修復身體組織，並維持身體酸鹼平衡。

  • 蛋白質攝取量： 每個人所需的蛋白質量會因體重、年齡和活動量而有所不同。

  • 一般建議，每日至少攝取每公斤體重0.8克的蛋白質。例如，一位50公斤的人每天至少需要攝取40克的蛋白質。

  • 依據活動量的不同，蛋白質攝取量也會有所變化，活動量較高的人，可能需要每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質來維持代謝功能、肌肉生成和力量保持。



蛋白質優質食物清單推薦？

種類

項目

肉類

  • 雞肉：低脂高蛋白，是優質蛋白質的來源之一。

  • 魚肉：包括鮭魚、鯖魚等，富含Omega-3脂肪酸和高品質蛋白質。

蛋類

  • 雞蛋：含有完整的蛋白質，提供豐富的胺基酸。


豆類食品

  • 黑豆、黃豆：富含蛋白質和纖維，是素食者的良好蛋白質來源。

  • 豆腐：以黃豆製成，是優質植物蛋白的代表之一。

堅果種子類

  • 黑芝麻、腰果、花生：含有豐富的蛋白質和健康脂肪。

奶類

  • 奶、乳製品：包括牛奶、乳酪、優格等，提供高品質的蛋白質和鈣質。


綜上所述，在蛋白質的世界裡，聰明吃、健康吃是保持身體健康的關鍵，蛋白質作為人體生命活動的重要組成部分，扮演著維持身體正常運作的關鍵角色。然而，要發揮蛋白質的助攻作用，掌握飲食均衡以及適量攝取的觀念，從肉類、蛋類、豆類到奶類，選擇優質的蛋白質來源，這樣才能最大程度地發揮蛋白質的功效，讓身體保持健康並維持正常運作，讓蛋白質成為我們健康生活的神幫手！